Поиск
  • НИЦ "Здоровое питание"

Вся правда о жирах: хороших, плохих и тех, что посередине


На протяжении многих лет жир был словом из трех букв. Нас призывали гнать его из своего рациона при любой возможности. Мы перешли на обезжиренные продукты, но от этого перехода не стали более здоровыми – вероятно, потому, что вместе с вредными жирами мы исключили и полезные.


Организму нужно получать определенное количество жиров из пищи. Жиры – основной источник энергии. Они помогают усвоению некоторых витаминов и минералов. Они нужны для построения клеточных мембран – жизненно важной внешней стороны каждой клетки – и внешних оболочек, окружающих нервы. Они необходимы для свертывания крови, сокращения мышц и воспаления. Однако в долгосрочной перспективе для здоровья одни жиры оказываются полезнее, чем другие. Хорошие жиры – это мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Плохие – трансжиры промышленного производства. Насыщенные жиры находятся где-то посередине между ними.

Все жиры имеют схожую химическую структуру: это цепочка атомов углерода, связанных с атомами водорода. Друг от друга они отличаются длиной и формой углеродной цепочки и числом атомов водорода, связанных с атомами углерода. Эти, казалось бы, незначительные различия в структуре превращаются в существенные различия в форме и функции.

Плохие жиры

Трансжиры – самый худший тип пищевых жиров. Это побочный продукт процесса гидрогенизации, который применяется для того, чтобы превратить полезные масла в твердые субстанции и предотвратить их прогоркание. Когда растительное масло нагревается в присутствии водорода и катализатора из тяжелого металла – например, палладия, – к углеродной цепочке добавляются атомы водорода. Таким образом масла превращаются в твердые субстанции. Кроме того, этот процесс превращает полезные растительные масла в уже не такие полезные насыщенные жиры. В списке ингредиентов на этикетках продуктов питания эти вещества обычно обозначаются как «частично гидрогенизированные масла».

В начале ХХ века трансжиры содержались в основном в твердых маргаринах и растительном кулинарном жире (шортенинге). Но по мере того как производители пищевых продуктов находили новые способы применения частично гидрогенизированных растительных масел, они начали появляться во всем: от коммерческого печенья и выпечки до картофеля фри в заведениях фастфуда.

Употребление в пищу продуктов, богатых трансжирами, повышает количество вредного холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) в крови и уменьшает количество полезного холестерина ЛПВП (липопротеинов высокой плотности). Трансжиры провоцируют воспаления, которые связывают с заболеваниями сердца, инсультом, диабетом и другими хроническими состояниями. Они вносят свой вклад в инсулинорезистентность, повышающую риск развития сахарного диабета 2-го типа. Исследования, проведенные Гарвардской школой общественного здравоохранения и другими учеными, указывают на то, что трансжиры могут причинить вред здоровью даже в небольших количествах: на каждые 2% калорий, полученных из ежедневно потребляемых трансжиров, риск сердечных заболеваний увеличивается на 23%.

Средние жиры

Насыщенные жиры широко распространены в современном рационе. Они являются твердыми при комнатной температуре — представьте себе охлажденное свиное сало. Распространенные источники насыщенных жиров — это красное мясо, цельное молоко и других цельномолочные продукты, сыр, кокосовое масло, многие коммерческие хлебобулочные изделия и другие пищевые продукты.

Слово «насыщенный» здесь относится к числу атомов водорода, окружающих каждый атом углерода. Цепочка атомов углерода содержит максимальное количество атомов водорода — она насыщена водородом.

Диета, богатая насыщенными жирами, может поднять уровень общего холестерина и склонить чашу весов в сторону более вредного холестерина ЛПНП, который провоцирует закупоривание артерий в сердце и других частях тела. По этой причине большинство экспертов по питанию рекомендуют ограничение насыщенных жиров до менее 10% от калорий в день.

В последнее время в некоторых научных работах поднимался вопрос о существовании связи между насыщенными жирами и заболеваниями сердца. В одном мета-анализе 21 исследования сообщалось, что доказательств того, что насыщенный жир повышает риск сердечных заболеваний, пока недостаточно, однако замена насыщенных жиров на полиненасыщенные действительно может снизить риск сердечных заболеваний.

Еще два крупных исследования немного сузили рекомендации, придя к выводу о том, что замена насыщенных жиров на полиненасыщенные, такие как растительные масла или углеводы с высоким содержанием клетчатки, – это лучший вариант для снижения риска сердечных заболеваний, однако замена насыщенных жиров на углеводы с высокой степенью переработки может иметь обратный эффект.

Хорошие жиры

Полезные жиры поступают в пищу в основном из овощей, орехов, семян и рыбы. Они отличаются от насыщенных жиров тем, что имеют меньшее число атомов водорода, связанных с их углеродными цепочками. Полезные жиры не затвердевают при комнатной температуре, они остаются жидкими. Существуют две основные категории полезных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Мононенасыщенные жиры. Макая хлеб в оливковое масло в итальянском ресторане, вы получаете в основном мононенасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры имеют одну углеродно-углеродную двойную связь. В результате этого она имеет на два атома водорода меньше, чем у насыщенных жиров, и изгибается у двойной связи. Эта структура и сохраняет мононенасыщенные жиры жидкими при комнатной температуре.

Хорошими источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое, арахисовое и рапсовое масла, авокадо и большинство орехов, а также высокоолеиновые сафлоровое и подсолнечное масла.

Открытие того, что мононенасыщенные жиры могут быть полезными для здоровья, было сделано в 1960-х годах при Исследовании семи стран (Seven Countries Study). Оно показало, что жители Греции и других стран Средиземноморского региона имели низкий уровень сердечных заболеваний, невзирая на рацион с высоким содержанием жиров. Однако основным жиром в их рационе были не насыщенные животные жиры, распространенные в странах с более высоким уровнем сердечных заболеваний. Это было оливковое масло, которое содержит в основном мононенасыщенные жиры. Это открытие привело к всплеску интереса к оливковому маслу и “средиземноморской диете” – стилю питания, который сегодня расценивается как здоровый выбор.

Хотя рекомендуемой суточной дозы потребления мононенасыщенных жиров не существует, Институт медицины США рекомендует использовать их как можно чаще вместе с полиненасыщенными жирами, чтобы заменить насыщенные жиры и трансжиры.

Полиненасыщенные жиры. Наливая жидкое растительное масло на сковороду, вы с большой вероятностью используете полиненасыщенные жиры. Кукурузное, подсолнечное, сафлоровое масла являются типичными примерами. Полиненасыщенные жиры – жиры необходимые. Это значит, что они требуются для нормального функционирования организма, но организм не в состоянии произвести их сам, поэтому их нужно получать с пищей. Полиненасыщенные жиры используются для построения клеточных мембран и покрытия нервов. Они необходимы для свертывания крови, сокращения мышц и воспаления.

Полиненасыщенные жиры имеют две (или более) двойные связи в углеродной цепочке. Существует два основных типа полиненасыщенных жиров: жирные кислоты омега-3 и омега-6. Цифры указывают на расстояние между началом углеродной цепочки и первой двойной связью. Оба типа полезны для здоровья.

Потребление в пищу полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров или высоко рафинированных углеводов снижает вредный холестерин ЛПНП и улучшает холестериновый профиль, а также понижает уровень триглицеридов.

Хорошими источниками жирных кислот омега-3 являются жирные сорта рыбы, такие как лосось, скумбрия и сардины, семена льна, грецкие орехи, рапсовое масло, масло канола и негидрогенизированное соевое масло.

Омега-3 жирные кислоты могут помочь предотвратить и даже лечить болезни сердца и инсульты. Помимо снижения артериального давления, повышения уровня ЛПВП и снижения уровня триглицеридов, полиненасыщенные жиры могут помочь предотвратить летальные нарушения сердечного ритма. Также существуют доказательства того, что они могут помочь снизить потребность в кортикостероидных препаратах у пациентов с ревматоидным артритом. Исследования, связывающие жирные кислоты омега-3 с широким спектром других улучшений здоровья, включая снижение риска деменции, являются неубедительными, а некоторые из них имеют существенные недостатки.

Омега-6 жирные кислоты также защищают сердце от заболеваний. Продукты, богатые линолевой кислотой и другими жирными кислотами омега-6, – это такие растительные масла, как сафлоровое, соевое, подсолнечное, кукурузное и масло из грецкого ореха.

#жиры #трансжиры #насыщенныежиры #омега3 #омега6

© 2013-2020. 

Научный познавательный портал о здоровом питании и активном образе жизни.
Использование материалов АНО НЦ «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права защищены.

 

Информация на сайте АНО НЦ «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» не является медицинским предписанием и не заменяет консультацию врача или диетолога. 

Автономная некоммерческая организация Национальный исследовательский центр «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (АНО НЦ «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ»)

Адрес: Москва, 125502, г. Москва, ул. Петрозаводская, д. 11, корп. 3, помещение 1, ком. 16

 

Почтовый адрес: 115419, г.Москва, Ул.Шаболовка,34 стр.5 

БЦ МатриксОфис,  АНО НЦ «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ».                            Телефон: +7 968 931-31-79                                                                anoniceda@gmail.com