Поиск
  • НИЦ "Здоровое питание"

10 продуктов, определяющих продолжительность жизни


Известный научный журнал JAMA опубликовал исследование, в котором ученые установили 10 продуктов и питательных элементов, которые определяют продолжительность жизни человека.


Главная причина смертности в мире в настоящее время – так называемые неинфекционные заболевания, которые развиваются у человека в основном как результат образа жизни и питания. Это болезни сердца, сосудов, диабет и другие метаболические заболевания.

Ученые составили 2 списка продуктов: тех, которых не хватает для долгой жизни, и тех, что лучше избегать.

Стоит добавить в рацион

Главным элементов питания, которого не хватает в рационе большинства людей, стала омега-3. Это незаменимая жирная кислота, которая поступает в организм только из продуктов питания. Основным источником омега-3 являются морепродукты и рыба, но также и растительная пища, а именно льняное масло и льняные семечки, орехи и листовая зелень.

Среди других недостающих продуктов – орехи и семечки, овощи и фрукты и продукты из цельного зерна.

Специалисты НИЦ «Здоровое питание» соотнесли данные ученых и продукты и составили рекомендации по изменению рациона.

  1. Омега-3 – 250 мг в день

Для обеспечения потребности в жирной кислоте омега-3 в рекомендуемом объеме необходимо каждые 2-3 дня съедать 200 г жирной рыбы, такой как скумбрия, форель, семга, сардины.

Самый богатый растительный источник омега-3 – льняное масло, а также льняные семечки. Его можно добавлять в салат, семечками можно посыпать суп-пюре или мюсли. Среди орехов рекордсменами по содержанию этих полезных жиров являются грецкие.

2. Орехи и семена – 20 г в день

Чтобы обеспечить себя полезными ненасыщенными кислотами, необходимо потреблять по крайней мере 20 г орехов в день. Для этого достаточно каждый день есть по одной горсти смеси из орехов. Сделайте заготовку и смешайте грецкие орехи, миндаль, кешью – они также станут важным источником витаминов и минералов. Используйте смесь из орехов для перекусов между основными приемами блюд.

В смесь из семечек могут входить тыквенные, подсолнечные, льняные семечки, семена чиа. Чтобы сделать их частью вашего ежедневного рациона, можно добавлять их в каши и мюсли, посыпать ими салаты и добавлять в супы.

3. Овощи – по крайней мере 400 г в день

Давно известно, что овощи полезны, но как добиться того, чтобы они в изобилии присутствовали в вашем рационе? Выбирайте овощи по цветам – и следите, чтобы цвета постоянно менялись. Возьмите за правило наличие на тарелке блюд из свежих и приготовленных овощей при каждом приеме пищи. Тогда для вредной еды просто не останется места на тарелке, а следовательно, и у вас в желудке! Помните о том, что чем менее обработаны овощи, тем лучше, а картошка не входит в 400 г в день и считается отдельно.

4. Фрукты – по крайней мере 300 г в день

Несмотря на общепринятую привычку есть фрукты после основной еды, мы предлагаем вам начинать трапезу именно с них. Так, до основного завтрака можно съесть фруктовый салат, заменив им сок или чай. Это позволит увеличить количество фруктов в рационе и улучшит пищеварение. Фрукты также являются хорошим перекусом.

5. Цельные зерна – по крайней мере 125 г в день

В нашей стране готовые продукты из цельного зерна пока еще не так широко доступны. Хлеб и макароны скорее всего придется покупать в специализированных магазинах здорового питания либо готовить их самим. Цельнозерновую муку – как пшеничную, так и ржаную обдирную – найти достаточно легко. Ее можно использовать как основную для приготовления блинов, хлеба и выпечки, оставив белую муку лишь для особых случаев. Цельное зерно ценно прежде всего клетчаткой – она поможет с потерей веса, пищеварением и балансом микрофлоры.

К продуктам цельного зерна также относятся крупы с минимальной обработкой. Монастырская овсянка на завтрак, темный рис как гарнир на обед обеспечит достаточное количетсво цельного зерна в рационе.

6. Полиненасыщенные жирные кислоты как замена углеводов и насыщенных жиров – по крайней мере 11% энергии в день

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – это разновидность ненасыщенных жирных кислот, которые присутствуют в растительных маслах, орехах и авокадо. Научные исследования показали, что замена насыщенных жиров и углеводов на ПНЖК значительно улучшает показатели здоровья и продлевает жизнь. Чтобы почувствовать положительные изменения, необходимо получать 11% калорий в день в виде ПНЖК.

На практике это означает, что нужно заправлять салат не сметаной, а растительным маслом. Самыми богатыми этими полезными жирами являются оливковое, рапсовое, сафлоровое масла. Достаточно 2 столовых ложек масла в день.

Стоит убрать из рациона

Список вредных продуктов возглавили соль и мясо. Данные ученых показали, что наибольшее количество случаев смерти от кардиометаболических заболеваний было связано со слишком высоким количеством натрия (более 2 г в день) и переработанного мяса. Как правило эти продукты значительно превышают рекомендуемый уровень в рационе. Также среди нездоровых продуктов питания/питательных веществ были названы подслащенные сахаром напитки и красное мясо.

Чтобы рацион питания действительно продлил вам годы жизни, мало отказаться от вредных продуктов, необходимо также в достаточном количестве потреблять полезные продукты –к такому выводу пришли исследователи.

Ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28267855

#рацион #исследование

  • Смотри, что ешь!
  • Facebook Social Icon
  • Vkontakte Social Icon

© 2013-2020. 

Научный познавательный портал о здоровом питании и активном образе жизни.
Использование материалов АНО НЦ «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права защищены.

 

Информация на сайте АНО НЦ «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» не является медицинским предписанием и не заменяет консультацию врача или диетолога. 

Автономная некоммерческая организация Национальный исследовательский центр «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (АНО НЦ «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ»)

Адрес: Москва, 125502, г. Москва, ул. Петрозаводская, д. 11, корп. 3, помещение 1, ком. 16

 

Почтовый адрес: 115419, г.Москва, Ул.Шаболовка,34 стр.5 

БЦ МатриксОфис,  АНО НЦ «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ».                            Телефон: +7 968 931-31-79                                                                anoniceda@gmail.com