ВОЗ подготовил для вас подборку советов, как правильно питаться в условиях карантина, а мы перевели его на русский:
Составляйте список покупок. Это актуально как никогда: не поддавайтесь панике, чтобы не тратить лишние деньги и не выбрасывать впоследствии испорченные продукты. Учитывайте свои потребности и нужды окружающих.
Используйте скоропортящиеся продукты первыми. Свежие фрукты и овощи, молочные продукты не должны залеживаться на полках холодильников. По возможности запасайтесь замороженными продуктами: они не менее полезны и позволят реже выходить из дома.
Готовьте дома! Используйте свободное время, чтобы поэкспериментировать с интересными рецептами здоровой пищи, на которые раньше не хватало времени.
Если готовить надоело - воспользуйтесь курьерской доставкой еды. Выбирайте проверенные службы со свежими и качественными продуктами. Но будьте терпеливы: во время карантина службы доставки скорее всего перегружены заказами, и придется подождать.
Считайте калории! Длительное нахождение дома с бесконтрольным доступом к холодильнику и ограниченная физическая активность ведут к перееданию и набору веса. Контролируйте свои порции и позаботьтесь о детях.
Соблюдайте гигиенические требования: пользуйтесь только чистыми кухонными приспособлениями; тщательно прожаривайте или проваривайте продукты; храните готовую еду в холодильнике; отделяйте готовые продукты от сырых, особенно мясо. И тщательно мойте руки!
Контролируйте потребление соли. Консервированные продукты и замороженные смеси часто содержат много соли: её добавляют как консервант и для усиления вкуса. Старайтесь потреблять не более 5 грамм соли в день из всех источников. Не добавляйте соль при готовке: вместо неё попробуйте специи.
Ограничивайте сахар. При малоподвижности нужно особо строго следить за калорийностью блюд. Откажитесь от калорийных десертов и сладостей; источниками сахара должны стать фрукты: свежие, замороженные или сушеные без добавления сахара. Рекомендация ВОЗ - не более 6 чайных ложек сахара в день.
Следите за жирами. Согласно ВОЗ жиры должны составлять не более 30% от общедневной калорийности, в том числе насыщенные жиры – не более 10%. Выбирайте методы готовки, которые требуют минимум жира или не требуют совсем: варка на пару, гриль, тушение. Для жарки используйте растительные масла с ненасыщенными жирами: рапсовое, оливковое, подсолнечное. Сократите потребление красного мяса, сливочного масла и молочных продуктов полной жирности, а также насыщенных жиров растительного происхождения: пальмового и кокосового масла. Избегайте трансжиров! Обращайте внимание на слова «гидрогенизированные жиры» на этикетке: это они. Насыщенные жиры могут встречаться в продуктах кулинарии, готовой выпечке и замороженном тесте, в том числе в пицце. Выбирайте продукты минимальной переработки.
Не забывайте о клетчатке. Она дает длительное чувство насыщения, чем спасает от переедания, и способствует нормальной работе кишечника. В рационе обязательно должны быть фрукты и овощи, цельнозерновые продукты.
Пейте воду. Чистая вода – самый полезный и здоровый напиток в мире. Стакан воды вместо сладкой газировки или сока поможет снизить калорийность дневного рациона. Контролируйте потребление крепкого чая, кофе и других напитков, содержащих кофеин: он способствует обезвоживанию и нарушает режим сна.
Избегайте алкоголя. Или по крайней мере сократите его потребление. Алкоголь вызывает зависимость и подрывает иммунную систему, делая нас уязвимыми перед инфекцией, в том числе перед коронавирусом. Воздействуя на сознание, алкогольные напитки лишают нас способности мыслить здраво и толкают на неразумные, опрометчивые поступки. Неумеренное распитие алкоголя приводит к травмам и даже насилию.
Встречайтесь за столом всей семьей. Воспользуйтесь самоизоляцией для полноценного общения с самыми близкими людьми, которые живут с вами под одной крышей. Приобщайте детей к готовке вкусной и полезной еды, расскажите им о правильном питании.